作者：[英]克莱尔·戴尔/[英]帕特里夏·佩顿
出版社：中信出版集团
副标题：拥有健康身体，获得活力人生
原作名：Physical Intelligence：Harness Your Body’s Untapped Intelligence to Achieve More, Stress Less and Live More Happily
译者：卫东亮
出版年：2020-11
页数：361
定价：69元
装帧：假精装
ISBN：9787521721744
内容简介
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我们对情商的了解已经比较透彻。如果一个人情商不高，我们能够轻易地感知到。但是对于身体智商，我们几乎缺少认知，甚至完全忽视。
身体智商带来了一种新的身体健康管理理念。它指的是人在身体机能、健康管理、身体素质等方面的品质，帮助我们认识身体的智能机制和运作原理。身体智商包含4个要素：力量、灵活性、弹性和耐力。影响这些要素的有超过400种神经递质和激素。其中，有8组优势激素能够自主进行优化组合，及时纠正身体状态，是维持机体平衡的关键力量。
掌握身体智商的艺术，在于学习如何有技巧地使用我们的身体来调节最佳状态。当你了解身体如何做出反应以及如何管理身体反应时，就能更好地缓解工作焦虑，也使你能够灵活应对突如其来的重要商演、修补紧张的家庭关系。
书中提供了20组针对性训练和80个便捷技巧，既有硬核科普，又提供了实用的训练工具。你可以从中掌握许多简单的身体智商管理术，随时随地应用到日常生活中，扫除颓丧，随时保持活力在线。
作者简介
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[英] 克莱尔·戴尔（Claire Dale）
[英] 帕特里夏·佩顿（Patricia Peyton）
克莱尔·戴尔和帕特里夏·佩顿是合伙人，共同经营“运动公司”（Companies in Motion），为世界500强企业提供领导力培训课程。她们的商业客户覆盖多个领域，包括可口可乐、索尼、纽约梅隆银行、BAE系统公司、SAGE出版公司等。
克莱尔是一位运动专家，拥有英国著名学府圣三一音乐学院的舞蹈戏剧荣誉学士学位，目前主要精力放在推行“身体智商”理念。她还是世界著名戏剧学校——英国皇家戏剧艺术学院的商业及领导力培训资深导师，曾为披头士成员保罗·麦卡特尼、坎多克舞蹈团、欧莱雅品牌创作过作品。帕特里夏拥有超过30年同财富100强企业合作的经历，主要是为企业高管、员工提供培训，帮忙他们掌握身体智商，提高业绩表现。
目录
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前言 / 001
第 1 章 最佳状态
认识驱动行为的化学物质 / 001
第一部分 力量
力量简介 /13
第 2 章 体态
如何通过站姿和坐姿建立自信 / 018
第 3 章 呼吸
如何通过呼吸稳定情绪和心智 / 036
第 4 章 中心状态
如何训练内在力量和专注力 / 045
第 5 章 声音的力量
如何通过声音传递威信和自信 / 057
第 6 章 自信的化学原理
如何准备、冒险和取得成功 / 069
第 7 章 营养、健身与力量
如何通过饮食和锻炼培养内心的稳定 / 183
力量： 排练和执行 / 092
第二部分 灵活性
灵活性简介 / 101
第 8 章 多运动
MOT（紧张图谱）：如何释放紧张，发现心流，激发快乐 / 105
第 9 章 感知情绪
如何识别和管理情绪 / 125
第 10 章 人际关系和信任
如何建立良好的人际关系 / 131
第 11 章 吸引力
如何通过声音和外表与他人交流 / 142
第 12 章 创造与创新
如何培养洞察力，如何影响未来 / 153
第 13 章 营养、健身与灵活性
饮食和健身如何支持创造力和心流 / 168
灵活性：排练和执行 / 175
第三部分 弹性
弹性简介 / 187
第 14 章 放松和恢复
如何在快节奏、高要求的世界中放松和恢复自己 / 197
第 15 章 乐观的化学原理
如何保持健康的心态 / 207
第 16 章 放下
如何将消极体验抛掷脑后 / 219
第 17 章 寻求支持
如何通过互惠往来成长 / 226
第 18 章 营养、健身与弹性
如何保持免疫系统的活力 / 236
弹性：排练和执行 / 243
第四部分 耐力
耐力简介 / 255
第 19 章 着眼长远
如何确定长期目标和梦想 / 258
第 20 章 坚实肌肉和里程碑
我们的身体如何帮助我们一步一步实现目标 / 264
第 21 章 “耐力隧道”
如何集中精力度过逆境 / 271
第 22 章 突破疼痛的障碍
如何在极端逆境中保持斗志 / 285
第 23 章 激励和欣赏的化学原理
如何利用意志实现目标 / 291
第 24 章 获得能量
如何挖掘潜能 / 301
第 25 章 睡得好
如何通过睡眠恢复精力 / 311
第 26 章 营养、健身与耐力
如何通过饮食和锻炼保持健康长寿 / 329
耐力：排练和执行 / 335
第 27 章 技巧的融合
如何持续提高身体智商 / 344
致谢 / 349
身体智商训练书架 / 352
参考文献 / 353
评论 ······
一本很有生命科学依据的书。身体会影响心智、情绪，人们可以控制身体的化学物质来获得健康、有活力的人生。
多年前我读过一本叫做《精力管理》的书，依稀记得主角是一名高管或中层，深陷工作生活不平衡的烦恼，整日无精打采，压力山大，所以找到了作者来挽救人生。读那本书时我正在从事同样精神压力大且作息不规律，但薪水不高的工作，所以对于书中的建议感到十分无力且愤懑——补充精力需要锻炼和合理饮食，但我毕竟不像书中主角，可以花钱聘请一位生活教练和秘书，为我指点安排生活工作，协助进行日常安排。当然，外包资源有限是一个原因：无论是我当时的财力，还是市面上相关专业人士的数量都有限；“道理都懂，为什么改变起来这么难”是另一个原因。
好在行为心理学已经有了新的发展，最新的自我管理书籍也借鉴了不少新研究的成果，提出的建议不再只针对有产精英阶级，普通人也可以身体力行。作为一本关于身体效能的自助书籍，《身体智商》这本书里的干货就十分全面且简单易行，可以作为一本关于身体管理的工具书使用，值得总结分享。
决定身体状态的8种化学物质
不同的化学物质组合会产生不同的效果。在文后会提供简介和策略工具。
- 乙酰胆碱（Acetylcholine）：使身体/心理/情绪状态能重新恢复平衡。对应情绪：平衡感
- 肾上腺素（Adrenalin）：使人兴奋、更有活力、速度更快。对应情绪：恐惧，紧张。降低肾上腺素：动一动，换个姿势，走几步，抖抖腿和胳膊。
- 皮质醇（Cortisol）：麻痹痛感神经，提高短期记忆能力，但皮质醇堆积会导致过度兴奋或焦虑，以至因表现不佳而卡壳，从而做出糟糕的决定。对应情绪：焦虑
- 脱氢表雄酮（DHEA）：支持一个健康高效的机体必备的许多功能。和皮质醇成负相关：皮质醇越多，DHEA就越少，从而导致未老先衰。对应情绪：活力。提高DHEA：慢呼吸
- 多巴胺（Dopamine）：与“奖励”相关的化学物质，使人“上瘾”或“进入心流”。对应情绪：愉悦，需求。提高多巴胺：体验“小确幸”。
- 催产素（Oxytocin）：使我们对他人负责，促进社会联结（与大五人格中的“亲和性”相关）。对应情绪：归属感。提高催产素：与人联系，主动提供帮助，获得回复。
- 血清素（Serotonin）：提高免疫力和自信。同样和皮质醇负相关。皮质醇水平过高会引起血清素下降，从而导致抑郁症。对应情绪：幸福感。提高血清素：笑一笑，十年少；吃香蕉或品质优良的黑巧克力（可可含量大于70%）；练习冥想。
- 睾酮（Testosterone）：与多巴胺共同激发我们参与竞争和取得成就的欲望，让人容忍风险，增强自信，获得控制感。过多的睾酮分泌会使人妄自尊大，过少会使人惧怕风险，回避竞争。对应情绪：力量感和控制感。提高睾酮水平：体态和体育锻炼，胜利者姿势。
身体智商的四个要素：力量，灵活性，弹性和耐力
1. 力量
力量是自信的来源，书中“力量”部分的文字都围绕如何提高自信展开。
相关化学物质组合
影响力量的4种化学物质：睾酮，DHEA，皮质醇，多巴胺。
其中，睾酮和高皮质醇的组合会使人变得有攻击性（觉醒过度）；睾酮低而皮质醇高又会使人变得过于顺从和自责（觉醒不足）。
调节觉醒过度：先放慢呼吸，集中注意力，然后再处理事务；
调节觉醒不足：（找个不丢脸的地方）浑身抖动一下，对空中挥拳，拍打垫子等，然后再采取行动。
高睾酮，高皮质醇，高多巴胺的组合会使人失去控制，变得粗心大意。
皮质醇平衡，高多巴胺的组合使人得到“奖励”的感觉，从而乐于行动和社交；高皮质醇低多巴胺的组合使人感到危险，进而选择回避或抵制。
建立自信的方法
体态
采用几秒的胜利者姿势（站立的“海星”姿势），就可以使人更加积极开放，充满领导力。简易版：双脚平放于地面，挺直胸膛。
差不多就是派大星的标准造型了。
书中还有关于站姿和坐姿的具体训练介绍，在此不再赘述。
呼吸
有节奏地吸气和呼气，尤其是采用横膈膜呼吸（腹式呼吸）能使人更加稳重平静（增加大脑中与思维清晰、专注等特质有关的α波、δ波和θ波等脑电波的数量），甚至可以改善拖延症。
调节觉醒过度（过于紧张）：降低呼吸频率，延长单次呼吸时间，放松腹部；
调节觉醒不足（忧郁不决，心神不宁）：缩短单次呼吸时间，加快呼吸频率。
相关练习：中心状态、“找到自我”
声音
进入中心状态，通过腹式呼吸，而不是紧绷喉咙来说话，会使声音低沉，稳定，体现自信。
自信相关的化学物质
高度自信：合理水平的肾上腺素。
竞争所需的充沛精力：高水平的睾酮、充沛的DHEA、皮质醇水平位于最佳低位、多巴胺水平处于可控状态，以及大量的肾上腺素（起到加速器作用）和乙酰胆碱（起到刹车作用）
自信不足：低水平的睾酮、高水平的皮质醇、失控的多巴胺水平、过多的肾上腺素以及过少的乙酰胆碱。
营养
有助于精力充沛的营养：水、深绿色多叶蔬菜、蛋白质、咖啡因有助于提神醒脑，增强短期记忆能力，但不宜在焦虑紧张时食用。糖要少吃。
进食时细嚼慢咽，有助于分泌消化酶，使营养能充分吸收和利用，否则脂肪难以完全分解而造成堆积。
健身
健身可以锻炼肌肉的功能和力量，促进睾酮、DHEA和重组人生长激素（HGH）等的分泌，使神经系统和心脑功能得到改善。
锻炼频率：每周3次，每次十分钟。
锻炼内容：卷腹，平板伸展，深蹲，俯卧撑，弓步屈膝，肩膀推举，上台阶等（书中有动作详述）。
2.灵活性
无论是要掌握work-life-balance（工作生活平衡）还是跨领域（时区/行业/文化）合作都需要灵活性。所谓灵活性并非指盲目跟风或见风使陀，而是指创造性和洞察力。
灵活性相关的化学物质
催产素：能帮助融入集体，展开合作。
多巴胺：不但能激发创意灵感，解决（生存）问题，而且能够让人重回平衡状态，从而改善生活，娱乐自我。过多的多巴胺会使人成瘾，造成不良后果，所以要使多巴胺处于平衡状态。
DHEA：能激发激情与快乐，延长寿命。DHEA越多越好，而且是其他三种化学物质发挥的基础。
血清素：与”存在感“相关。使人感到幸福，健康，自尊和满足，提高认知水平，促进从容不迫的有效沟通。
提高灵活性的方法
通过以下行动，可以缓解肌肉和情绪紧张，从而改善灵活性。
每天站立2-4小时：和同事边散步边谈工作；站立办公；用app提醒定时起身活动等。
想哭就哭：哭泣可以刺激迷走神经，出发分泌乙酰胆碱，从而使人恢复平静。
呼吸放松：为了避免误会（被以为恼怒或疲惫），在别人看不到的地方用“叹气”的方式用腹部自由呼吸，可以释放紧张感。
练习MOT （Map of Tension）：即关注自己的身体，进行全身扫描，发现紧张点。之后探究每一个紧张点，在每个紧张点集中精力，慢慢转动相关区域，并慢慢找出合适的运动方式和强度。若不舒服，也可以坐着不动，关注不适区域，释放紧张感。
办公室练习：松沉肩部，躯干转体两个可以缓解紧张感。
办公室外练习：高尔夫挥杆动作可以增加DHEA和血清素的分泌，在户外与朋友一起进行，还有益于催产素和多巴胺的分泌，抖动可以发泄累积的负面情绪，改善不知所措或无法专注思考的情况。
灵活性运动序列：可以作为力量训练的热身运动，同时能释放紧张，摆脱束缚。内容包括自由转体，蝶式运动，“8”字运动，流动，放松臀部，放松颈部（用鼻子画“8”字）等活动
灵活性伸展：可以在工作间隙或下班后进行的伸展运动。包括：弓步和髋部屈肌伸展运动，前屈，台阶拉伸，躯干转体，头颈部转动和侧拉伸，瑜伽和自由独舞等。
感知情绪
情绪与神经肽释放的电荷相关，表达情绪，对情绪采取行动，而不是压抑情绪，才不会让身体积累有害的化学物质。
感知情绪练习：回忆一件想要改进的事情。留意身体感受和变化，识别感受的情绪，并充分描述情绪在身体中的特征，体会感觉和思想关联的过程和行为结果。在这之后进行事件“回放”，并站在更远的视角审视整个过程，考虑哪种方法更有建设性，并再次“回放”，想象自己不同的生理和情绪反应，评估新策略的灵活性和想要采取的行动，并再次进行近距离视角的回放。最后写下新的策略选择
建立良好的人际关系：相互尊重并不容易，人类大脑天生容易评判差异，偏好相同。降低皮质醇，平衡催产素，多巴胺和睾酮的水平有助于消除被威胁感，促进合作。书中是用“呼吸法”+“反思”进行关系转化的练习。也许在比较紧密的社交圈（职场，家庭）内可以应用。但在一个商业活动中——哪怕是买菜——要是遇上了人际冲突，我相信很少有人有机会进行反思并进行第二次谈话，相比之下《说服的艺术》这本书中对于如何迅速建立人际关系这一点有更简单直接地介绍。本书作者似乎对坐禅内观很感兴趣。如果有人觉得后者不太适合自己，推荐直接读《说服的艺术》一书中“打破框架”的章节。
提高吸引力
用声音和表情提高表达力。
微笑有益：对自己微笑，可以增加血清素；对别人微笑，刺激分泌催产素；当别人微笑回应时，刺激分泌多巴胺。
训练声音：进行呼吸练习和发音练习。
交流练习：在社交场合发表意见，学会讲故事。
肢体练习：采用与平时相反的肢体动作加强自信。
呼吸练习：用“泡泡”冥想连接听众。
提高创造力
社会体制倾向于奖励聚合思维而非发散思维，然而对于创新而言，两种思维缺一不可。
重要的创造力相关化学物质：多巴胺。此外，DHEA，睾酮和乙酰胆碱也是创新状态的重要成分。
发散思维的练习：散步，改变自己的观点，欣赏艺术和自然界中的美好事物等。
增加创意的小技巧：在床边放纸笔，以记录睡梦中的灵感；走路或使用跑步机；多活动（如练习合气道、跳莎莎舞、蹦极等）；参加绘画协会；适当地制造一点混乱等。多样性和灵活性也有助于产生创意，如下载Oblique Strategies app进行多思维思考。
提高注意力（聚合思维）的小技巧：运动或整理桌面等。
团队合作中的创新练习：增加信任、创造新奇（玩游戏、讲故事、捏橡皮泥、看电影中鼓舞人心的场景、跨领域交流等）、做手工、使用自信语言、讨论时离开桌椅，行走或站立，葛优躺也可以、肯定他人的价值、在截止日期前大胆工作、沉浸式阅读研究交谈等、用“开放空间”（此处指英国的一种创新型工作空间）讨论、规划和执行项目计划、为正在做的事情寻求外部支持，为此花时间制作材料，排练如何讲故事。
创造性假设练习：用“假如……将会如何？”提问，从不同角度对同一个问题进行探讨。
营养
和他人一起用餐能刺激释放催产素；购买或食用健康食品会刺激分泌多巴胺；食用清淡、易消化的食物会使我们感到有活力。
有益于创作力的饮食：新鲜水果和蔬菜，地中海饮食（少吃红肉，多吃白肉和橄榄油），油性鱼类，寿司，补充钾和镁（豆制品、坚果、谷物、蔬菜水果等），香蕉，优质黑巧克力（含可可70%以上），含酪氨酸（多巴胺的前体）的食物（苹果、胡萝卜、帕尔马干酪、毛豆、瘦牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、三文鱼、坚果等）
健身
瑜伽、普拉提、灵活性伸展运动（见前文叙述）、在游泳池中伸展、散步、打高尔夫、跳舞、玩球拍类运动、养狗、晒太阳等
书中还有不同类型运动对于心智情绪的具体影响，亦可参考。
3.弹性
弹性是从逆境中迅速恢复的能力。拥有弹性，可以应对工作生活中的额外压力。低弹性源于长期处于威胁之中。基因对于弹性也有一定影响。
重要化学物质：血清素。
放松方法：REST。 R-休息，E-吃饭，S-睡觉，T-款待自己（如读书、吃健康食物、做按摩、进行愉快而有建设性的谈话、泡澡、去剧院、看画展、户外跳舞、参加体育比赛等）
乐观练习：跳跃、“积极反弹”（一种反思练习）、“我不会/我能”（情绪释放练习）、“好奇心发生器”练习、“落叶”（一种接受和放下的冥想练习）、“放下”的练习
寻求支持：根据需要和经济条件，定期与理疗师、骨疗师、按摩师和医生进行交流，接受理疗，以获得身心支持，而不是等到身体不适时才去看医生。也可以建立自己的私人支持体系（亲友团），构建自己的社交网络。
营养
食用抗氧化剂（“彩虹饮食”）；补充氨基酸、色氨酸，加强排毒和免疫系统；食用赖氨酸食品（红肉、奶酪、鱼、大豆、贝类、藜麦、扁豆、黑豆、开心果等）；补充姜黄以帮助肌肉和关节恢复；食用辅酶Q10预防感冒和流感；胶原蛋白有助于重建虚弱的肠道（鸡汤等骨头汤），益生菌和酸奶有助于肠道健康，反胃时可以吃姜、燕麦片、芹菜和不含刺激性蔬菜的色拉。
不利于肠道的物品：布洛芬、酒精等。
健身
每天进行三次心率锻炼、骑行、步行、慢跑、HIIT、tabata、从事园艺等体力活儿、晒太阳等。
运动之后一定要做伸展运动，能按摩更好。
4.耐力
耐力是指精神上的韧性、决心、毅力和可预见性，在困难时保持努力，并能长期保持最佳状态。
重要化学物质：多巴胺和DHEA
定下长期目标，如创业、参加马拉松、获得晋升、攒钱买特别的东西等，可以使用如下练习：注意力训练、制订长期战略。
意志力练习：坚实肌肉，创建和管理里程碑。
“耐力隧道（应对一段相对困难的时期）”练习：重点是锻炼核心力量。具体的练习建议包括：感受力量、耐力运动（抬腿、平板支撑屈腿、耐力蹲、双臂环绕、“志向发生器”和“平衡发生器”、“打破边界”）。
克服痛苦，保持斗志的练习：“突破疼痛练习”。
动机与欣赏的练习：确定目标、确定价值观、确定使命、欣赏他人、欣赏自己。
能量管理练习：热身呼吸、清醒呼吸、节省能量。
睡眠管理：增加睡眠（在晚上9点前放松下来，自然可以提前入睡时间）、增加小睡（20-30分钟）、代替性睡眠（2-5分钟）；提高睡眠质量（保证5个完整的睡眠周期，可以用可穿戴设备进行监测）；睡眠卫生（室温不超过18ºC、床垫不超过10年使用期、睡前放松、避开电子产品、遮光、做睡前伸展练习、不太晚运动、晚餐少吃、避免摄入糖和酒精、少参加派对、裸睡、使用耳塞，处理打鼾问题、控制思绪、睡前解决问题、做释放紧张练习、呼吸练习等）；
起床程序：伸展、读书写字而非使用电子产品、深度冥想、什么都不做、补充睡眠等
营养
食用富含电解质的食品（西瓜、芹菜、黄瓜、猕猴桃、菠萝、辣椒、胡萝卜、益生菌、味噌汤里的海带等）；低碳饮食（多吃坚果、全麦面包、红薯、燕麦、牛油果），少吃糖果、饼干、蛋糕、土豆、薯片、白米饭和香蕉等；尝试“高血糖指数食品+低血糖指数食物”配对（如热带水果+杏仁，香蕉+全麦面包，白饭+豆类、肉类和不含淀粉的蔬菜）；补钙（晒太阳，吃鱼油、蛋黄、红肉、强化牛奶和大豆制品、强化橙汁）；通过补充蛋白质保持肌肉健壮和重塑肌肉。
健身
长距离骑行、跑步、步行（包括爬坡）、园艺家务、参加马拉松比赛、进行”耐力隧道“中的耐力锻炼、找私教订长期训练计划、早起进行阻力训练，冥想等练习。
锻炼时可以听音乐带来节奏感和情感驱动力。
总结
本书主要通过营养健身方案，搭配一些声音、体态、生活习惯技巧和各类冥想练习来进行身体效能管理。理论扎实，事例详尽，每一章节还有配套练习序列组合的建议，以便读者按部就班地将书中建议融入日常生活中。
当然，决定人体效能的因素是否只有这几种化学物质值得商榷；环境等不可控因素的影响也基本不在本书讨论范围内。我对各种冥想练习无感（冥想也是需要学习的），但对书中其他方案（尤其是健身部分）的可行性感觉还是可以接受的。
营养部分还是不免有前后矛盾之处：比如香蕉是吃还是不吃好呢？红肉究竟是多吃还是少吃好呢？科学界尚有争论，反映在这本出自舞蹈家的科普书中，也和微信养生博客一样让人难解难分了。不过书中认为好的营养品包括白肉、低碳、橄榄油、黑巧克力、奶酪、无淀粉蔬菜豆类和坚果水果。如果去看一下别的营养书，可能还会补充韩国泡菜、味噌等发酵食品。
正如本文开头所说，本书更类似于一本工具书，要把书中介绍的所有健康生活法一夜之间完全掌握是不太可能的，能一点一点地融入生活就好。
愿大家元气满满，生活幸福。
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